7 лучших видов протеинового порошка

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеинового порошка из самых разных источников.

Поскольку существует так много вариантов, может быть сложно определить, какой из них даст оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки - это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения , таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Есть три распространенные формы:

• Белковые концентраты: производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60–80% белка, а оставшиеся 20–40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жиров и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты: получаются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами, гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы - по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может улучшить рост мышц после упражнений.

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не все пользуются этими порошками. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Однако спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышц и сжигание жира.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым сложно удовлетворить потребности в белке только с помощью еды, например, больным, пожилым людям и некоторым вегетарианцам или веганам .

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких составах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Он богат белком, но также содержит лактозу , молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, вариант изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость.

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в ваш кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, помочь спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки.

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивал MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями.

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо.

Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить композицию тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы.

Более того, сывороточный протеин снижает аппетит, по крайней мере, так же сильно, как и другие типы протеина.

Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных типа жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда с сывороточным белком привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи.

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин также может уменьшить воспаление и улучшить определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением.

РЕЗЮМЕ

Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.

2. Казеиновый белок

Как и сыворотка, казеин - это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровотоке.

Это приводит к постепенному и более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок.

Тем не менее, одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показывает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время тренировок с отягощениями.

РЕЗЮМЕ

Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности.

3. Яичный белок

Яйца - отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Этот балл является мерой качества и усвояемости белка.

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым.

Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Несмотря на то, что качество протеина остается отличным, вы можете почувствовать меньшую насыщенность, поскольку жирные желтки были удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц.

Имейте в виду, что белок яичного белка не изучен так, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, если употреблять его перед едой.

В другом исследовании женщины-спортсменки, принимавшие протеин из яичного белка, показали такой же прирост мышечной массы и мышечной массы, что и спортсменки, принимавшие углеводы.

Белок яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

РЕЗЮМЕ

Протеин яичного белка высокого качества и легко усваивается, хотя он может не поддерживать чувство насыщения, как другие протеиновые порошки.

4. Гороховый протеин

Сухой гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Он сделан из желтого колотого гороха, бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое содержит все, кроме одной, незаменимых аминокислот.

Гороховый белок также особенно богат ВСАА.

Исследование на крысах показало, что гороховый белок усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Его способность запускать высвобождение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима со способностью молочного белка.

В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, занимающегося силовыми тренировками, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, что и у тех, кто ежедневно потреблял такое же количество сывороточного протеина.

Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового белка.

Хотя порошок горохового протеина является многообещающим, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.

РЕЗЮМЕ

Хотя исследования ограничены, гороховый белок может способствовать сытости и увеличению мышечной массы так же эффективно, как и белки животного происхождения.

5. Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина - еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.

Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента THC.

Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень мало аминокислот лизина и лейцина.

Хотя существует очень мало исследований по белку конопли, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка.

РЕЗЮМЕ

Белок конопли богат омега-3 жирными кислотами и, кажется, легко переваривается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

6. Протеин коричневого риса

Протеиновые порошки, приготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно они считаются менее эффективными, чем сывороточный протеин для наращивания мышц.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.

Исследований порошка рисового протеина не так много, но в одном исследовании сравнивалось влияние порошка риса и сыворотки на здоровых молодых людей.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) риса или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении.

Однако необходимы дополнительные исследования протеина коричневого риса.

РЕЗЮМЕ

Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса показывают, что он может благотворно влиять на состав тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.

7. Смешанные растительные белки

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, которые обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно комбинируют два или более из следующих белков:

• коричневый рис
• Горох
• Конопля
• Люцерна
• Семена чиа
• Льняное семя
• Артишок
• Лебеда

Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки усваиваются медленнее, чем животные. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить количество аминокислот, которые ваше тело может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании молодые люди, тренировавшиеся с отягощениями, получили 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь горохового протеина и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения.

Порошок с добавками ферментов был сопоставим с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.

РЕЗЮМЕ

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных протеинов. Добавление ферментов к этим смесям растительного белка может улучшить их переваривание и всасывание.

Какие протеиновые порошки самые лучшие?

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник протеина, некоторые типы могут быть более эффективными для того, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно.

Для набора мышечной массы

Исследования неизменно подтверждают способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя концентрат сыворотки дешевле, чем изолят сыворотки, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько предложений по порошкам сывороточного протеина:

• Optimum Nutrition Whey Protein : этот изолят сывороточного протеина плюс концентрат обеспечивает 24 грамма белка и 5,5 грамма BCAA на порцию.
• EAS 100% Whey Protein : этот концентрат сывороточного протеина содержит 26 граммов белка и 6,3 грамма BCAA на порцию.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : этот комбинированный концентрат и изолят дают 24 грамма белка и 5 граммов BCAA на мерную ложку.

Для похудения

Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей протеиновой добавкой для обеспечения полноты и потери жира :

• Сывороточный протеин Jay Robb Grass-Fed : этот изолят сывороточного протеина содержит 25 граммов протеина на мерную ложку.
• 100% казеиновый протеин Optimum Nutrition : этот казеиновый протеин содержит 24 грамма протеина на мерную ложку.
• EAS Whey + Casein Protein : эта комбинация концентратов сывороточного и казеинового протеинов содержит 20 граммов протеина на мерную ложку.

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% растительные белки:

• Пищевой коктейль Vega One All-in-One : эта смесь горохового протеина, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов протеина на мерную ложку.
• MRM Veggie Elite : эта смесь горохового протеина и протеина коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма протеина на мерную ложку.

РЕЗЮМЕ

Лучше всего выбирать протеиновый порошок в зависимости от ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.

Вывод

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.

Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.